Tra i metodi per valutare lo stato di salute generale è sempre valido il vecchio test di Cooper (suo ideatore), che consiste nel misurare, dopo il riscaldamento, la maggiore distanza possibile percorsa dall’allievo in 12 minuti di corsa a ritmo costante e senza sprint finale.
Il livello di fitness (stato di benessere, di equilibrio e di efficienza fisica) per le donne di 13 anni è insufficiente se percorrono meno di 1900 metri, sufficiente tra i 1900 e i 2000 m., buono tra i 2000 e i 2190 m., ottimo tra i 2200 e i 2500 m., eccellente se percorrono più di 2500 m.
Per le donne di 14 anni è insufficiente se percorrono meno di 1950 metri, sufficiente tra i 1950 e i 2040 m., buono tra i 2050 e i 2240 m., ottimo tra i 2250 e i 2550 m., eccellente se percorrono più di 2550 metri.
Per le donne dai 15 ai 16 anni è insufficiente se percorrono meno di 2000 metri, sufficiente tra i 2000 e i 2090 m., buono tra i 2100 e i 2290 m., ottimo tra i 2300 e i 2600 m., eccellente se percorrono più di 2600 metri.
Per le donne dai 17 ai 19 anni è scarso se percorrono meno di 1700 metri, sufficiente tra i 1700 e i 1890 m., discreto tra i 1900 e i 2000 m., buono tra i 2010 e i 2290 m., ottimo tra i 2300 e i 2400 m., eccellente se percorrono più di 2400 metri.
Per le donne dai 20 ai 29 anni è scarso se percorrono meno di 1500 m., sufficiente tra i 1500 m. e i 1790 m., discreto tra 1800 m. e i 1950 m., buono tra i 1960 e i 2140 m., ottimo tra i 2150 e i 2700 m., eccellente se percorrono più di 2700 metri.
Per le donne dai 30 ai 39 anni è scarso se percorrono meno di 1450 metri, sufficiente tra i 1450 e i 1700 m., discreto tra i 1710 e i 1890 m., buono tra i 1900 e i 2060 m., ottimo tra i 2070 e i 2500 m., eccellente se percorrono più di 2500 metri.
Per le donne dai 40 ai 49 anni è scarso se percorrono meno di 1300 metri, sufficiente tra i 1300 e i 1600 m., discreto tra i 1610 e i 1780 m., buono tra i 1790 e i 1990 m., ottimo tra i 2000 e i 2300 m., eccellente se percorrono più di 2300 metri.
Per le donne dai 50 ai 59 anni è scarso se percorrono meno di 1200 metri, sufficiente tra i 1200 e i 1500 m., discreto tra i 1510 e i 1680 m., buono tra i 1690 e i 1890 m., ottimo tra i 1900 e i 2150 m., eccellente se percorrono più di 2150 metri.
Per le donne dai 60 anni in poi è scarso se percorrono meno di 1100 metri, sufficiente tra i 1100 e i 1400 m., discreto tra i 1410 e i 1520 m., buono tra i 1530 e i 1740 m., ottimo tra i 1750 e i 1900 m., eccellente se percorrono più di 1900 metri.
Per i maschi di 13 anni è insufficiente se percorrono meno di 2000 metri, sufficiente tra i 2000 e i 2190 m., buono tra i 2200 e i 2390, ottimo tra i 2400 e i 2700 m., eccellente se percorrono più di 2700 metri.
Per i maschi di 14 anni è insufficiente se percorrono meno di 2150 metri, sufficiente tra i 2150 e i 2240 m., buono tra i 2250 e i 2440 m., ottimo tra i 2450 e i 2750 m., eccellente se percorrono più di 2750 metri.
Per i maschi dai 15 ai 16 anni è insufficiente se percorrono meno di 2200 metri, sufficiente tra i 2200 e i 2290 m., buono tra i 2300 e i 2490 m., ottimo tra i 2500 e i 2800 m., eccellente se percorrono più di 2800 metri.
Per i maschi dai 17 ai 18 anni è scarso se percorrono meno di 2100 metri, sufficiente tra i 2100 e i 2190 m., discreto tra i 2200 2500 m., buono tra i 2510 e i 2690 m., ottimo tra i 2700 e i 2980 m., eccellente se percorrono più di 2980 metri.
Per i maschi dai 20 ai 29 anni è insufficiente se percorrono 1650 metri, sufficiente tra i 1650 e i 2100 m., discreto tra i 2110 e i 2390 m., buono tra i 2400 e i 2620 m., ottimo tra i 2630 e i 2800 m., eccellente se percorrono più di 2800 metri.
Per i maschi dai 30 ai 39 anni è scarso se percorrono meno di 1800 metri, sufficiente tra i 1800 e i 2080 m., discreto tra i 2090 e i 2320 m., buono tra i 2330 e i 2490 m., ottimo tra i 2500 e i 2700 m., eccellente se percorrono più di 2700 metri.
Per i maschi dai 40 ai 49 anni è scarso se percorrono meno di 1700 metri, sufficiente tra i 1700 e i 1790 m., discreto tra i 1800 e i 2200 m., buono tra i 2210 e i 2450 m., ottimo tra i 2460 e i 2640 m., eccellente se percorrono più di 2640 metri.
Per i maschi dai 50 ai 59 anni è scarso se percorrono meno di 1600 metri, sufficiente tra i 1600 e i 1850 m., discreto tra i 1860 e i 2080 m., buono tra i 2090 e i 2300 m., ottimo tra i 2310 e i 2500 m., eccellente se percorrono più di 2500 metri.
Per i maschi dai 60 anni in poi è scarso se percorrono meno di 1300 metri, sufficiente tra i 1300 e i 1640 m., discreto tra i 1650 e i 1900 m., buono tra i 1910 e i 2120 m., ottimo tra i 2130 e i 2400 m., eccellente se percorrono più di 2400 metri.
Una volta stimato lo stato di forma generale, possiamo misurare non solo la VAM (velocità aerobica massimale) ma anche la velocità per entrare in soglia anaerobica (il livello di potenza massima esprimibile), oltre la quale c’è un notevole incremento di acido lattico che rende inefficaci i normali sistemi di smaltimento, rendendo impossibile il proseguimento dell’allenamento.
Per misurare la VAM e, quindi, la soglia anaerobica, si applicano le seguenti formule:
( DISTANZA PERCORSA X 5) : 115 X 100
( DISTANZA PERCORSA X 5 ) : 110 X 100
Facciamo un esempio.
Supponiamo che un soggetto percorra in 12 minuti km. 2,000
( 2 x 5 ) : 115 x 100 = 8,70 km./h
( 2 x 5 ) : 110 x 100 = 9,10 km./h
Quando inizierà a correre ad una velocità di circa 8,70 / 9,10 km./h. entrerà in soglia anaerobica.
La sua VAM, quindi, sarebbe 8,70/9,10 km./h. , circa 6,45 minuti al km. e, quindi, tra i 40/ 41 secondi ogni 100 metri.
Conoscendo la VAM, è possibile calcolare la velocità ideale da tenere in allenamento, al fine di migliorare in modo ottimale le proprie performance.
Come si calcola la velocità da tenere non solo durante le sedute di corsa continua superiori e non superiori ai 60 minuti ma anche durante le variazioni di ritmo (alternanza di corsa lenta e di corsa veloce) e durante le ripetute (corsa veloce con recupero di passo)?
Se non riuscite a correre 12 minuti di seguito e, quindi, non riuscite a fare il test di Cooper, qual è la metodologia per raggiungere quest’obiettivo?
Affidatevi ad un personal trainer e conoscerete la risposta a queste domande.
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